Adelgaza de forma sana y fácil: La clave está en la cena

Dos nutricionistas nos explican por qué es tan importante cenar de forma equilibrada y ligera si queremos mantener el peso y adelgazar. Además, nos recomiendan los mejores alimentos para esta hora del día y nos proponen ideas ricas, sanas y fáciles para la cena.

Elegir los alimentos que van a componer nuestra cena, la cantidad de los mismo e incluso la hora a la que los tomemos son cuestiones directamente relacionadas con nuestro peso. El dicho “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” tiene una absoluta base científica. Controlar la ingesta calórica en la cena puede ser la clave para adelgazar de forma natural, controlar el peso, combatir problemas como la celulitis y mejorar incluso la calidad de nuestro descanso nocturno.

Las nutricionistas Elena Merino, experta en nutrición, y Verónica Chazín, nos explican por qué.

¿Las cenas son las culpables de que tengamos kilos de más sin comer demasiado durante el día?

Para Elena Merino las cenas pueden ser el motivo de nuestro sobrepeso u obesidad. 'Creo que en muchos casos es en la cena donde está el problema', dice. Esta nutricionista afirma que 'mucha gente que pasa por su consulta dice comer bien y equilibrado durante el día pero 'descontrolarse en las cenas. 'Esto se debe generalmente al estrés que sufrimos a lo largo del día y a que hacemos comidas muy escasas y desequilibradas; al llegar a casa desatamos nuestra ansiedad arrasando con la nevera', dice. Para Elena Merino otras veces el error no está tanto en la cantidad sino en la elección de los alimentos y la desorganización con la que preparamos nuestras cenas, 'me refiero a las típicas cenas de ‘picoteo’, que la mayoría de las veces son hipercalóricas, muy ricas en grasa y proteínas. 'Una cena informal no tiene por qué ser hipercalórica y desequilibrada', dice.'Me encantan las cenas de plato combinado, que además te ayudan a controlar la cantidad si incluyes pequeñas cantidades de distintos alimentos', dice. 'Para que sean equilibradas debes elegir de forma racional los ingredientes o elaboraciones que lo componen: un alimento proteico ligero, una ración vegetal y carbohidratos complejos y saciantes', explica.

Para la nutricionista Verónica Chazín la cena es una parte del menú muy importante, ya que 'todo lo que comamos en ésta no vamos a tener la misma posibilidad de quemarlo como lo que tomemos en el resto de comidas a lo largo del día'. 'En esta comida debemos tener especial cuidado, creo que es la que más y mejor deberíamos de controlar', afirma.

¿Cuánto ‘cuesta’ cenar de picoteo?

La nutricionista Elena Merino nos avisa de la cantidad de calorías que podemos sumar sin darnos cuenta cuando cenamos de 'picoteo':
- un trozo de queso (50 g): 200 kilocalorías
- unas 10 patata chips: 110 kilocalorías
- unos pedazos de pan: 60 kilocalorías
- 5 rodajas de chorizo: 170 kilocalorías

'Así, por separado, no parece demasiado, pero esta cena aporta 540 kilocalorías', dice la nutricionista.

¿Cenar más ligero puede ser la clave para mantener el peso, más que controlarse en la comida o en el desayuno?

Para Elena Merino la cena es una comida importante, que 'tiene que ser equilibrada y completa pero siempre más ligera que la comida, ya que es la última ingesta del día antes de irnos a dormir, cuando el gasto de energía es mínimo'. Según Elena no debemos descuidar ninguna de las comidas del día pero 'aunque el desayuno y la comida sean algo más abundantes, nuestra actividad diaria va utilizando esa energía y, por tanto, su exceso no se reserva de una forma tan eficaz como cuando cenamos de forma copiosa'. 'Los tentempiés rápidos (embutidos, queso, leche con galletas) o platos precocinados (pizza, croquetas, empanadillas, salchichas, etc.) aportan grasas y azúcares simples que si no se queman se transforman en grasa', dice.

'Por muy bien que hagamos desayuno y comida, si hacemos una cena copiosa o rica en grasas, nuestro esfuerzo anterior no va valer de nada', dice Verónica Chazín. 'Sin embargo, si nos pasamos un poco en el desayuno o hacemos regular la comida pero luego cenamos bien, mantendremos el peso sin ningún problema', añade.

El aporte calórico de cada comida

Según Elena Merino, el valor calórico de las tres principales comidas del día debe repartirse de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25% del total; en la comida, el 35-40% y en la cena, un 25-30%.

¿Qué alimentos debemos incluir en nuestras cenas para que sen sanas, equilibradas y ligeras?

'La cena es la última comida del día -dice Elena Merino-, y como tal, debe ayudar a equilibrar nuestro aporte nutricional diario'. 'Por tanto, debe completar el resto de comidas que hemos realizado a lo largo del día', añade. Para esta nutricionista lo ideal es incluir una ración abundante de verduras: gazpacho, salmorejo, vichyssoise, una ensalada, etc. en verano; en invierno, verduras rehogadas, a la plancha, al vapor, en crema, sopa, etc. 'Y acompañarla con un ración de pescado, huevos o embutidos ligeros (jamón serrano, cocido, lomo embuchado, lacón, pavo) y la cantidad justa de carbohidratos (pan, pasta, arroz, patata, etc.)', añade. Como postre nos recomienda fruta o un lácteo bajo en grasa.

Para Verónica Chazín 'en una cena podemos y debemos incluir alimentos como verduras, ensaladas (controlando el aceite), pescado blanco, pavo, tortilla francesa, pollo de vez en cuando y yogures desnatados, y algo de pan, pero en poca cantidad (un par de tostadas)'.

Elimina o reduce estos alimentos

Ambas nutricionistas nos señalan los alimentos que deberíamos evitar a la hora de cenar:

- precocinados tipo: lasaña, pizza, fritos (croquetas, empanadillas, etc.)
- rebozados
- embutidos grasos, legumbres y verduras indigestas (col, coliflor, alcachofas, etc.), salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca, tocino, quesos fuertes...), dulces, bollería, etc.
- reducir la ingesta de hidratos de carbono como arroz, pasta, patatas, legumbre, cereales y pan, y de frutos secos limitar la ingesta de fruta a una pieza o dos pequeñas

¿Qué pensáis de planes de adelgazamiento como el que anuncia una conocida marca de cereales, que consiste en sustituir la cena por leche con estos cereales?

'No considero que una cena que incluya únicamente leche y cereales sea completa', dice Elena Merino. 'Y aunque en su publicidad presentan a estos cereales como alimento ligero y 99% libre de grasa, son bastante ricos en azúcares simples', afirma. 'Podría ser una opción aceptable si complementara el resto de comidas del día, por ejemplo, si hemos realizado una comida abundante y tardía o una merienda completa', añade.

Verónica Chazín tampoco está de acuerdo con este tipo de cena: 'la base son los hidratos de carbono (cereales), cuando éste es el nutriente que más debemos restringir en la cena'.

¿Ensalada o bocadillo?

Para la nutricionista Elena Merino 'las ensaladas pueden formar parte de una cena saludable, nutritiva, rápida de preparar y que admite múltiples combinaciones'. Pero nos advierte de que no siempre cenar una ensalada es una opción ligera: 'es bastante frecuente preparar ‘big salads’ con todo lo que encontramos en la nevera (queso, jamón, frutos secos, aguacate, maíz, atún, etc., salsas), que llegan a ser supercalóricas'.

¿Un bocadillo?, 'porque no', dice Elena, pero sin abusar: 'no más de 50-60 g de pan y alimentos protéicos bajos en grasa y verduras, pero no todos los días'. Elena nos hace algunas propuestas: jamón serrano con tomate, pimientos asados con atún, espárragos con salmón ahumado, de tortilla de ajetes y gambas, etc.

Mucha gente elimina comidas para adelgazar, entre ellas la cena, ¿es esto efectivo?

'No, al contrario, dice Elena, puede impedir o dificultar la pérdida de peso'. 'Mucha gente piensa erróneamente que saltándose alguna comida del día bajará de peso, sin embargo, al suprimir la cena nuestro nivel de azúcar en sangre baja', dice la nutricionista. 'Esta ligera hipoglucemia hace que nuestro metabolismo disminuya, reduciéndose considerablemente el consumo calórico', explica. 'También puede provocar ansiedad y hacer que comamos desmesuradamente en la siguiente comida', concluye.

'Saltarse comidas nunca es efectivo, dice Verónica Chazín, ya que lo único que conseguimos es que en la siguiente comida nuestro cuerpo almacene mucha más cantidad de grasa como mecanismo de reserva'. 'Es preferible reducir mucho la cantidad y, si no tenemos demasiada hambre comer menos, pero siempre algo, no dejar pasar tantas horas sin comer nada', dice. 'Además, hacer digestiones mantiene nuestro metabolismo activo', explica.

Más sobre la cena

¿El mejor postre? Según las nutricionistas, la fruta fresca, asada o en compota (es más digestiva y) y el yogur desnatado.
¿A qué hora deberíamos cenar y a cuál acostarnos para digerir bien la cena?'Lo más recomendable sería cenar al menos 2 horas antes de acostarnos', afirman.
¿Se pueden tomar dulces por la noche? Según estas nutricionistas los dulces no deberían estar en la cena, cuando menos posibilidades tenemos de quemar estas calorías, ni en nuestra dieta diaria, sobre todo los industriales. 'Pero si somos golosos y nos perdemos por el dulce, no tenemos que prohibirlo rotundamente”, dice Elena Merino. 'Podríamos permitirnos una muy pequeña cantidad, por ejemplo, una o dos onzas de chocolate, una galleta etc'

¿Es sano cenar sólo fruta?

'Comer fruta es sano (2-3 raciones al día), pero cenar solo fruta no', dice Elena. 'Las frutas nos aportan vitaminas, minerales y azúcar (fructosa), además de fibra y agua; cenar, por ejemplo, dos manzanas, una naranja, un plátano, una rodaja de piña y un kiwi, tienen un valor energético de 450 kcal aproximadamente, calorías que provienen casi exclusivamente del azúcar (fructosa)”, dice.

'Es una cena totalmente desequilibrada, dice Verónica, ya que toda comida ha de componerse de una parte proporcional de proteínas, hidratos de carbono y grasa'. 'Con la fruta le estaríamos aportando a nuestro cuerpo únicamente hidratos de carbono', explica.

Ejemplos de cenas ligeras

Éstas son las cenas ligeras que te propone la nutricionista Elena Merino:
- Ensalada caprese de tomate y mozzarella fresca, revuelto de trigueros y gambas. Acompañar con un trocito de pan, mejor integral.
- Crema de calabacín y salmón a la plancha con limón. Acompañar con un trocito de pan, mejor integral.
- Parrillada de verduras, merluza a la gallega. Sorbete de fruta de temporada.
- Ensalada templada de pimientos con ventresca. Manzana con yogur y miel.

La experta en nutrición Verónica Chapín nos hace estas propuestas: - Gazpacho, merluza en papillote y yogurt desnatado de sabores
- Champiñones rehogados con jamón, tortilla francesa de queso desnatado y yogurt desnatado
- Ensalada verde con atún, un trozo de queso fresco con mermelada sin azúcar